A demanda por opções alimentares com maior quantidade de proteína cresce continuamente, refletindo também nas prateleiras dos supermercados. Iogurtes, bebidas, barras, sobremesas e outros produtos com a etiqueta “protein” têm se tornado cada vez mais comuns. Apesar do apelo, a adição de proteína não faz, por si só, de um produto algo indispensável ou necessariamente saudável.
A nutricionista da Hapvida, Maria Eduarda Doria, resume a questão afirmando que a proteína é necessária, mas o produto “protein” nem sempre. Para ela, esse tipo de alimento pode ser útil principalmente pela praticidade que oferece, especialmente para quem tem dificuldade de fazer uma refeição completa ou de atingir a quantidade diária recomendada de proteína — funcionando como uma estratégia pontual, e não como algo nutricionalmente indispensável.
Ela recomenda que a quantidade de proteína não seja o único critério na hora da escolha de um produto. Segundo a nutricionista, também é importante verificar os níveis de açúcares adicionados, gordura saturada, sódio, fibras e valor energético, além do tamanho da porção e da lista de ingredientes. A orientação geral é priorizar alimentos in natura ou minimamente processados, evitando que ultraprocessados substituam itens tradicionais da alimentação.
De acordo com a especialista, a maioria das pessoas saudáveis consegue atingir a quantidade necessária de proteína apenas com uma alimentação variada, sem precisar recorrer a produtos industrializados enriquecidos. Ovos, leite e derivados, carnes, peixes, frango, feijão, lentilha, grão-de-bico e soja são exemplos de fontes naturais do nutriente.
Ela reforça que não existe uma quantidade universal de proteína ideal para todas as pessoas, já que essa necessidade pode variar conforme idade, peso e condições de saúde. No caso dos idosos, cita que algumas organizações e grupos de especialistas costumam recomendar uma ingestão maior, geralmente entre 1,0 e 1,2 grama por quilo de peso ao dia, dependendo das condições clínicas e do nível de atividade física.
Para adultos, a referência estabelecida pela Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) é de aproximadamente 0,83 grama de proteína por quilo de peso corporal ao dia. Já para pessoas fisicamente ativas, a International Society of Sports Nutrition considera adequada, para a maioria de quem treina, uma faixa entre 1,4 e 2,0 gramas por quilo de peso ao dia.
Excessos
A nutricionista chama atenção para o cuidado com generalizações sobre os efeitos do consumo elevado de proteína. Segundo ela, a ideia de que “proteína em excesso destrói os rins” não reflete de forma adequada o que aponta a literatura científica.
Em pessoas saudáveis, dietas com maior teor proteico podem ser adotadas com segurança em determinados contextos. O problema surge quando o consumo se torna desnecessariamente elevado e desequilibrado, principalmente quando a proteína passa a ocupar o espaço de outros nutrientes importantes.
Já pessoas com doença renal, segundo a especialista, precisam de uma avaliação individualizada, que leve em conta o estágio da doença, os exames, o tratamento em curso e a eventual necessidade de diálise.
Mitos
A nutricionista também esclarece alguns dos principais mitos relacionados ao consumo de proteína. Ela explica que consumir mais proteína não significa, necessariamente, ganhar mais massa muscular — esse processo também depende do treinamento de força, da ingestão energética adequada, da recuperação e do sono. Segundo ela, tomar whey protein não é obrigatório para ganhar massa muscular, já que se trata apenas de uma fonte prática do nutriente, sendo possível alcançar as necessidades diárias por meio da alimentação.
Ela reforça ainda que a proteína não provoca ganho de gordura simplesmente por ser proteína — o que pode levar ao ganho de peso é o excesso de energia consumida ao longo do tempo. Além disso, destaca que o carboidrato não prejudica o ganho de massa muscular, sendo também uma fonte relevante de energia, principalmente para pessoas fisicamente ativas.
Sintomas
Não existe, segundo a nutricionista, um conjunto específico de sintomas capaz de, sozinho, diagnosticar o excesso de proteína. Ainda assim, uma alimentação muito concentrada nesse nutriente e pouco equilibrada pode estar associada a desconforto gastrointestinal, sensação de estômago pesado e constipação, especialmente quando há baixa ingestão de fibras. Outro ponto de atenção é quando o consumo frequente de produtos proteicos começa a substituir frutas, verduras, legumes, carboidratos e outras fontes importantes de nutrientes.
Por isso, mais do que contabilizar gramas de proteína em cada produto, a recomendação da nutricionista é observar a alimentação como um todo — o suplemento deve ser entendido como uma ferramenta pontual, e não como requisito para uma alimentação saudável.