Colocar um tênis e simplesmente sair correndo: essa é a percepção de muita gente que quer começar na corrida de rua. Mas a prática vai além da disposição — planejamento, fortalecimento muscular, respeito aos limites do corpo e acompanhamento profissional são cuidados que podem ser decisivos entre transformar a corrida em um hábito saudável ou interromper os treinos por causa de uma lesão.
A modalidade tem conquistado cada vez mais espaço entre pessoas que buscam melhorar o condicionamento físico, cuidar da saúde ou simplesmente incorporar uma atividade física à rotina. Parte dessa popularidade se explica pela facilidade de acesso: não é necessário um local específico para treinar, nem muitos equipamentos. Mas essa simplicidade aparente costuma fazer com que muitos iniciantes subestimem a preparação necessária para correr com segurança.
Um estudo publicado em 2025 no British Journal of Sports Medicine, que acompanhou 5.205 corredores por 18 meses, identificou que 35% deles sofreram alguma lesão relacionada à corrida, sendo que 72% dos casos foram classificados como lesões por sobrecarga, associadas à repetição do esforço ao longo dos treinos.
O ortopedista da Hapvida, Renato Pinto, explica que um dos erros mais frequentes é a pressa para evoluir. Segundo ele, é comum que, no início da prática, surja uma grande empolgação que leva o corredor a aumentar rapidamente distância, velocidade ou frequência dos treinos — mas o organismo precisa de tempo para se adaptar ao impacto e ao esforço repetitivo, e uma progressão inadequada aumenta o risco de lesões.
Entre os problemas mais comuns nos corredores estão dores nos joelhos, fascite plantar, canelite, tendinites, lesões musculares e fraturas por estresse, geralmente concentradas nos membros inferiores: joelhos, pernas, tornozelos e pés.
Dor não deve fazer parte do treino
O especialista destaca uma crença muito comum entre praticantes de atividade física: a de que sentir dor seria consequência natural da evolução.
Segundo Renato Pinto, é fundamental diferenciar o desconforto muscular que pode surgir após um treino mais intenso dos sinais que merecem atenção redobrada. Ele afirma que algum desconforto pode ocorrer, especialmente no início ou depois de um estímulo diferente, mas dores localizadas, que pioram durante a corrida, causam inchaço, alteram a pisada ou persistem mesmo em repouso não devem ser ignoradas — insistir no treino nessas condições pode agravar a lesão e prolongar a recuperação.
Pessoas com histórico de lesões, dores articulares frequentes, alterações na marcha ou condições de saúde preexistentes também precisam de cuidado extra. Nesses casos, uma avaliação antes de começar ou intensificar os treinos ajuda a mapear limitações e definir os cuidados necessários.
Correr mais nem sempre significa evoluir mais
A frequência dos treinos é outro ponto de atenção. A ansiedade por resultados rápidos pode levar, principalmente iniciantes, a acreditar que treinar todos os dias é a melhor forma de ganhar condicionamento. No entanto, o corpo precisa de períodos de recuperação para se adaptar aos estímulos.
Segundo o ortopedista, a progressão dos treinos deve considerar o condicionamento e as características de cada praticante. Ele explica que o aumento de carga precisa acontecer de forma gradual, com distância, intensidade e frequência avançando de maneira organizada, especialmente para quem está começando — e o descanso é parte fundamental desse processo de adaptação, ajudando a reduzir o risco de sobrecarga.
Esse planejamento costuma ser conduzido, na prática, por um profissional de educação física, que organiza os estímulos conforme o nível e os objetivos de cada corredor. A personal trainer e treinadora de corrida Rafaellen Ribeiro reforça que pessoas sedentárias que estão começando, quem já pratica outras atividades físicas e corredores que retomam os treinos após um período parado não devem receber a mesma carga de treinamento.
Para Rafaellen, a evolução na corrida acontece com equilíbrio: é preciso respeitar as etapas e entender que o descanso também é parte do treino, sendo o acompanhamento profissional essencial para organizar essa progressão de acordo com a realidade de cada corredor.
Fortalecimento também faz parte da corrida
Além de uma progressão adequada, preparar o corpo para o impacto repetitivo da corrida também é um cuidado importante.
O ortopedista explica que o fortalecimento muscular contribui para dar suporte às articulações e melhora a capacidade do organismo de lidar com as cargas dos treinos, devendo fazer parte de um planejamento ajustado às condições e necessidades de cada corredor.
Segundo ele, não é possível pensar apenas no ato de correr: o corpo precisa estar preparado para o esforço, e o fortalecimento, aliado à recuperação adequada e ao aumento progressivo das cargas, faz parte da prevenção de lesões, principalmente para quem pretende aumentar distâncias ou frequência de treino.
Sono adequado, hidratação e alimentação compatíveis com a rotina de exercícios também compõem esse conjunto de cuidados. Usar um tênis confortável e apropriado é importante, mas não substitui a preparação física nem o planejamento dos treinos.
Da primeira corrida às provas
A corredora amadora Carliene Pereira sentiu na prática a importância de respeitar esse processo. Quando começou a correr, acreditava que treinar todos os dias seria a forma mais rápida de obter bons resultados.
Ela relata que, no início, corria diariamente, na crença de que quanto mais treinasse, mais rápido evoluiria — só que o resultado foi o contrário: sem tempo para descansar, seu corpo não apresentava evolução. Foi nesse momento que ela entendeu a necessidade de buscar orientação profissional e respeitar o processo.
Ao entrar em um grupo de corrida acompanhado por uma profissional, Carliene mudou sua relação com os treinos, percebendo que aumentar distâncias ou tentar acompanhar o ritmo de outros corredores nem sempre representa evolução.
Segundo ela, a orientação profissional a ajudou a entender que cada corredor está em um momento diferente, que o descanso faz parte do treino e que não adianta tentar avançar etapas — depois que passou a ter acompanhamento, a evolução se tornou muito mais segura.
Com o tempo, Carliene saiu das primeiras sessões de treino e passou a participar de provas de rua, conquistando pódios. Para ela, porém, o principal aprendizado foi passar a enxergar a corrida como um processo de longo prazo.
Ela conta que a corrida mudou sua rotina, e que hoje entende que os resultados não vêm de treinar todos os dias, mas de treinar da forma certa, descansar e confiar no processo — desde que buscou orientação profissional, viveu apenas evolução.
A necessidade de uma avaliação individualizada
A avaliação médica é ainda mais importante para pessoas com histórico de lesões, dores recorrentes ou condições de saúde que possam interferir na prática esportiva. Já a orientação de um profissional de educação física permite transformar essas informações em um planejamento de treino adequado à realidade de cada corredor.
Para o ortopedista, não existe um plano de treino que funcione igualmente para todos — é preciso respeitar o histórico clínico, o condicionamento e os objetivos de cada pessoa. Segundo ele, quando há evolução gradual, associada ao fortalecimento muscular e a períodos de recuperação adequados, aumentam as chances de a corrida se manter como hábito de longo prazo.
Mais importante do que acumular quilômetros ou baixar o tempo no relógio, o desafio de quem está começando é aprender a evoluir sem pular etapas. Afinal, cuidar do próprio corpo também faz parte do caminho para seguir alcançando novas linhas de chegada.
Sobre a Hapvida
Com mais de 80 anos de atuação, o Grupo Hapvida é hoje o maior ecossistema de saúde da América Latina, reunindo mais de 75 mil colaboradores e atendendo cerca de 16 milhões de beneficiários de planos de saúde e odontológicos em todo o país.
Essa estrutura foi construída com foco no cuidado completo, somando mais de 800 unidades pelo Brasil, entre hospitais, prontos atendimentos, clínicas médicas, centros de diagnóstico, laboratórios de coleta e espaços voltados ao cuidado preventivo e crônico — são 84 hospitais próprios.
Essa combinação de negócios, apoiada em qualidade médica e inovação, resulta em uma empresa com bons recursos humanos e tecnológicos para atender seus clientes.